Einführung: Was ist Angstbewältigung?
Bei Angstbewältigung handelt es sich um einen Prozess. Durch die Anwendung verschiedener Strategien und Techniken kannst du besser mit der Angst umgehen und sie kontrollieren. Es gibt viele verschiedene Methoden und Ansätze. Das Ziel der Angstbewältigung ist immer, dein Wohlbefinden zu verbessern und die Lebensqualität zu erhöhen. Gerade auf Reisen kann sich die Angst verstärkt zeigen, da du deine vertraute Umgebung verlässt. Daher kann es sehr sinnvoll sein, wenn du die dich mit den verschiedenen Übungen bereits vor deiner Reise vertraut machst und deine Solo-Reise ein tolles Erlebnis wird.
Angstgefühle und Angstbewältigung unterwegs: Lerne, wie du dich besser fokussieren und stressfreier reisen kannst
Wenn deine Angst Überhand nimmt, können Strategien dir helfen, deine Angstzustände zu minimieren. Um deine Lebensqualität erheblich zu verbessern, ist es essentiell wichtig, dass du bei Angstsituationen nicht nur in die Vermeidung bestimmter Situationen gehst, sondern diese mit entsprechenden Strategien durchbrichst.
Körperliche Reaktionen wenn du Angst verspürst
Angst ist ein Gefühl. Mit der Zeit kann auch bereits die Angst vor der Angst bedrohliche Angstreaktionen und körperliche Angstsymptome auslösen.
Hier nenne ich dir die mögliche Reaktionen:
Herzklopfen und Herzrasen
Atemnot
Engegefühl in der Brust
Schwindel
Panikattacken
Schwitzen und Schweißausbrüche
Kälteschauer
Bauchschmerzen
Kopfschmerzen
Zitternde Muskulatur und Muskelschwäche
Taubheitsgefühl
Mundtrockenheit
Magen-Darm-Beschwerden
Harndrang
Psychische Reaktionen bei Stress und Angst
Überwältigendes Angst oder Panikgefühl bis zur Angstattacke
Negative Gedanken und Grübeln
Erwartung einer Katastrophe
Unruhe oder Nervosität
Schlafstörungen
Konzentrationsschwierigkeiten
Reizbarkeit
Gefühl von Entfremdung
Verhaltensweisen
Vermeidung von angstbesetzten Situationen
Rückzug des sozialen Lebens
Zwanghaftes Verhalten
Unruhe
Wachsamkeit gegenüber Gefahren
Langfristige Symptome
Ermüdung oder chronische Erschöpfung
Geschwächtes Immunsystem
Muskelverspannungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Magen-Darm-Probleme
Angstbewältigung und Angstbewältigungstraining
Durch Achtsamkeitsübungen kannst du körperliche Symptome und deine Angst reduzieren. Die verschiedenen Entspannungsmethoden und Atemübungen helfen dir negative Gefühle und begleitende Körperreaktionen zu mindern.
Nachfolgend findest du verschiedene Möglichkeiten zur Stressbewältigung:
Verhaltenstherapie
Ein Psychotherapeut kann dir durch eine Verhaltenstherapie helfen, deine Verhaltensweisen und Denkmuster zu verändern. Es basiert auf der Annahme, erlernte Verhaltensweisen wieder zu verlernen. Bei Angst zum Beispiel kann ein Therapeut dir bei der Angstbewältigung helfen.
Wertvolle Tipps und Strategien findest du auch im Artikel "Alleine Reisen mit Sozialer Phobie: Ein Weg zur Selbstfindung"
Übungen für akute Angstgefühle
5-4-3-2-1 Übung
Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine Übung zur Achtsamkeit. Sie hilft dir, dich zu beruhigen und dich auf den aktuellen Moment zu konzentrieren. Du nutzt deine Sinne um dich auf die Umgebung zu konzentrieren.
So funktionierts:
1. 5 Dinge, die du sehen kannst: Schau dich um und benenne fünf Dinge, die du sehen kannst. Es können grosse Dinge wie ein Baum oder kleine Dinge wie ein Fleck an der Wand sein.
2. 4 Dinge, die du fühlen kannst: Nimm dir einen Moment, um vier Dinge zu finden, die du körperlich spüren kannst. Beispielsweise der Wind auf deinem Gesicht, deine warmen Hände oder den Stoff deiner Kleidung.
3. 3 Dinge, die du hören kannst: Achte dich genau auf drei Geräusche. Dies können Stimmen sein, das Zwitschern der Vögel oder das Brummen deines Computers.
4. 2 Dinge, die du riechen kannst: Finde zwei Dinge, die du gerade riechen kannst. Der Duft deines Parfüms, der Geruch von Essen oder der Geruch in deiner Umgebung.
5. 1 Ding, das du schmecken kannst: Achte auf den Geschmack in deinem Mund. Beispielsweise Zahnpasta, Kaffee oder der Geschmack einer gerade eingenommenen Mahlzeit.
Durch die 5-4-3-2-1-Methode wird deine Aufmerksamkeit von den Gedanken weg gelenkt, die dir Angst bereiten. Sie bringt dich wieder zurück in die Gegenwart. Deine Sinne werden genutzt, um deinen Geist zu beruhigen und dir eine Pause zu verschaffen.
Die Methode 4-7-8
So geht's:
Du atmest vier Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem sieben Sekunden lang an und atmest danach acht Sekunden lang durch den Mund aus.
Bauchatmung
Bei dieser tiefen Atemübung atmest du langsam durch die Nase ein und lässt deinen Bauch weit ausdehnen. Dann atmest du ganz langsam durch den Mund aus. Je öfter du diesen Ablauf hintereinander ausführst, desto besser gelingt dir deine Entspannung.
Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsart, die darauf abzielt, deine körperliche Anspannung zu reduzieren. Dadurch kann sie deinen psychischen Stress lindern. Bei dieser Methode spannst du deine Muskeln an und entspannst sie anschliessend wieder.
Weiterführende Informationen dazu findest du in dieser Beschreibung.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose. Durch das Umschalten der körperlichen, vegetativen Funktionen (wie z.B. Durchblutung, Pulsschlag, Atmung) folgt ein Ruhezustand. Der entspannte Zustand wird nicht wie bei der progressiven Muskelentspannung durch das bewusste Anspannen der Muskeln, erreicht. Die Ruhe wird vielmehr über gedankliche Konzentration erreicht.
Beispiele von Sätzen im autogenen Training:
"Ich fühle mich ganz ruhig "
"Meine Arme und Beine sind schwer"
"Meine Arme und Beine sind warm"
"Ich atme ganz ruhig"
"Mein Herz schlägt ganz ruhig"
"Mein Sonnengeflecht ist warm"
Nach 10-15 minütiger Anwendung erfolgt ein Zurückkommen in die Gegenwart. Die Übungen werden im Liegen gemacht, können aber auch im Sitzen erfolgen.
Weitere Informationen dazu findest du auch unter: Autogenes Training
Affirmation und Selbstgespräch
Kraftvoll ausgesprochene Sätze, die wiederholt gesagt oder gedacht werden, können dein Denken und Verhalten positiv beeinflussen. Sie dienen dazu, deine negative Gedankenmuster zu durchbrechen, dein Selbstbewusstsein zu stärken und deine optimistische Ausrichtung zu fördern.
Hier nenne ich dir einige Punkte:
Positive Formulierung: Sie konzentrieren sich darauf, welches Ziel man erreichen oder wie man sich fühlen möchte. Dadurch sollte man sich nicht auf das konzentrieren, was man vermeiden möchte. Beispiel: Anstatt zu sagen "Ich möchte keine Angst haben", lautet die Affirmation "Ich fühle mich ruhig und gelassen."
Gegenwartsform: Sie werden in der Gegenwartsform formuliert, als ob das gewünschte Ergebnis bereits eingetreten ist. Beispiel: "Ich bin stark und selbstbewusst" statt "Ich werde stark und selbstbewusst sein."
Kraftvolle Aussagen: Die Sätze sollten präzise und kraftvoll ausgesprochen werden, um eine starkes emotionales Gefühl zu erzeugen. Beispiel: "Ich vertraue auf meine eigenen Fähigkeiten und Talente."
Weitere Beispiele:
Ich fühle mich ruhig und entspannt
Ich bin gesund und stark
Ich bin gut, so wie ich bin
Ich erlange Wohlstand und Erfolg
Wirkungsweise:
Durch wiederholt positiv formulierte Selbstgespräche kannst du deine negativen Glaubenssätze verändern. Du kannst dadurch dein Selbstbewusstsein stärken und eine positive Lebenseinstellung erlangen.
Anwendung:
Wiederhole die Sätze regelmässig und integriere sie möglichst in deinen Alltag. Durch positive Selbstgespräche bist du in der Lage, deine persönliche Entwicklung zu fördern und dein emotionales und mentales Wohlbefinden zu stärken.
Fazit:
Reisen kann immer Ängste verursachen. Die Angst vor dem Unbekannten kann die Psyche und dein Nervensystem belasten. Daher mein Tipp an dich: Betrachte deine Reise als Abenteuer und stehe unerwarteten Veränderungen offen und positiv gegenüber. Plane genügend Tage ein, an denen du dir wirklich Zeit für dich nehmen kannst. Dadurch gerätst du auf deiner Route nicht in zusätzlichen Stress und kannst dir bei aufkommender Angst und Zweifel eine längere Pause gönnen, in der du durch Achtsamkeitsübungen wieder zu dir kommst. Denk daran: Die Angst geht wieder vorbei und deine Empfindung ändert sich wieder. Geniesse deine Me-Time mit Self Care 😉 Gute Reise!
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